経験不足によるマイナス思考や完全主義に取り組んだ

ひきこもりから脱した当初は、ひきこもり特有のマイナス思考を背負っています。マイナス思考は自動的に出てしまうことが多く、考えや感情を支配して、行動を後ろ向きにします。

ひきこもりから脱した後は、少しずつ自分のマイナス思考に気づいていきましょう。自分の思考・行動・感情に気づく中で、人生が少しずつ前向きになる可能性があります。

「マイナス思考」は、次のような特徴を持っています。

（１）悪い予測だけが膨らんでしまう。
（２）確認しないで、他人の考えを決め付けてしまう。
（３）出来事の成り行きや結果を自分のせいにする（親のせいにする）。
（４）ちょっとしたことから、すべてをダメだと決め付けてしまう。
（５）物事の悪い側面しか見ない。
（６）自分に悪いレッテルを貼ってしまう。
（７）自分にだけ厳しい基準を課して、自分は脱落してしまったと思い込む。

「完全主義」が多いことも、ひきこもりの特徴です。完全主義は、「ひとつがダメなら、すべてダメ」とするような極端に二分してしまう思考パターンです。

「完全主義」と同じ意味の言葉は、完全壁・完璧主義・〇Ｘ思考・白黒思考・二者択一思考・二分思考・全か無か思考・竹を割った性格・杓子定規など、数多くあります。

完全主義的な思考は、単純すぎて、適応の幅を狭くしてしまいます。

完全主義的な思考は、ひきこもりだけでなく、うつ病・自殺・摂食障害・強迫性障害・社会不安障害・心身性障害・高次脳機能障害・など、多くの疾患に見受けられます。

完全主義を乗り越えるためには、それを打ち崩すアイテムを覚えて、手がかりにすることが手っ取り早いと言えます。

「完全主義をゆるめるためのアイテム」は、次の通りです。

（１）〇Ｘに△を加えよう。
（２）ベストでなくベター。
（３）先延ばしにしよう。
（４）要求水準を下げよう。
（５）５５％でＯＫ。
（６）優先順位をつけよう（今日中・今週中・今月中・今年中）。
（７）あるべきでなく、あるがまま。
（８）シュミレーションをして、結果を複数予測しよう。
（９）うまくいかなかったら教訓を得よう。
（１０）うまくいかなかったら勇気をたたえよう。
（１１）あいまいさを受け入れよう。
（１２）いい加減で生きよう。

これらのフレーズを頭に残しておくことが、判断に困った場合などに効いてきます。それまでの考え方を見直すきっかけになるのです。

中垣内　正和（著）『ひきこもり外来』から要約しました。